Técnica de Relajación Muscular Progresiva

Esta técnica fue creada por Edmund Jacobson.  Según él, aprendiendo a discriminar las sensaciones de tensión muscular de las de relajación, el individuo progresivamente podría llegar a una relajación profunda no solo muscular sino también mental.

Para realizar esta práctica, tenemos que encontrar un lugar tranquilo, con una temperatura agradable, sin corrientes, luz tenue, etc. La ropa tiene que ser cómoda y el lugar donde vayamos a realizar la relajación también (si puede ser sobre una esterilla o un colchón de base firme mejor).

Pasos a seguir para prepararnos antes de esta técnica de relajación.

En primer lugar realizar 3 respiraciones profundas de la siguiente manera:

1.- Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.
2.- Inspira por la nariz y mantén el aire durante 2-3 segundos.

3.- Expulsa el aire por la boca notando como el abdomen se va contrayendo. Después notarás como el aire va saliendo desde pulmones hacia la boca. Notarás como el tórax se va relajando. Intenta hacer un suave soplido al expulsar el aire.

Después de esto ya tendremos el cuerpo listo para empezar con nuestra relajación muscular.

Para que sea efectiva, hay que repetir todas las contracciones del cuerpo 3 veces. Los movimientos tienen que ser lentos.

Relajación de cara, cuello y hombros:

• Frente: Arrugar, ejerciendo tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas.
• Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensión en los párpados y en el exterior de los ojos.
• Nariz: Arrugar, ejerciendo tensión en el puente y los orificios.
• Boca: Sonreír ampliamente. Notará la tensión en los labios superior e inferior y en ambas mejillas.
• Lengua: Presionar la lengua contra el paladar.
• Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes.
• Labios: Arrugar como para dar un beso.
• Cuello y nuca: Hacer movimientos del cuello SI-NO y derecha-izquierda. 

Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello.  

Relajación de brazos y manos con la siguiente progresión: Contrae, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos.  

Relajación de piernas: Estira primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie.  

Relajación de tórax, abdomen y región lumbar: 

• Espalda: Levanta los brazos hasta formar ángulo recto con antebrazo y llevar codos hacia atrás. Notarás la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
• Tórax: Inspira y reten el aire durante unos segundos en los pulmones. Observa la tensión en el pecho. Espira lentamente.
• Estómago: Tensa el estómago hasta notar dicha tensión en ombligo y alrededores.
• Cintura: Tensa nalgas y muslos.

Por último realizar 3 o 4 respiraciones profundas. Después observaremos nuestra respiración hasta notar que sea constante y regular antes de incorporarnos.

Con la práctica de esta técnica conseguiremos tener conciencia de la tensión y relajación de los distintos músculos. Estaremos más relajados y tranquilos. Nos ayudará a liberar tensiones y contracturas musculares, disminuirá nuestra presión cardíaca, mejorará la circulación y nuestro sistema digestivo trabajará mucho mejor.

Si quieres una ayuda extra para relajarte, puedes ponerte esta música de fondo: