El arroz integral

Si el arroz blanco es nutritivo, el integral es un tesoro alimenticio, pues conserva el salvado, donde se concentra casi toda la fibra, junto a mayores dosis de vitaminas y minerales.

El primer órgano que se beneficia de la ingesta de este arroz, es el intestino. Esto es debido a que su fibra cumple una función reguladora para el tránsito intestinal. Su salvado a diferencia de lo que ocurre con otros cereales, no resulta irritante para las mucosas del intestino.

Además, es un protector del sistema cardiovascular ya que apenas contiene sodio y si una gran cantidad de magnesio. Este mineral se ocupa de proteger el recubrimiento de las arterias. 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR CADA 100 g 

(“I” = arroz integral, “B” = arroz blanco)

Energía (cal): 345 (I) - 380 (B)

Carbohidratos (g): 73,4 (I) – 86 (B)           

Proteinas (g): 8 (I) – 7 (B)

Grasas saludables (g): 2,2 (I) – 0,2 (B)

Fibra (g): 2,8 (I) – 0,2 (B)

Agua (g): 13,6 (I) – 5,9 (B)

Magnesio (mg): 131,5 (I) – 13 (B)

Fósforo (mg): 300 (I) – 100 (B)

Hierro (mg): 2 (I) – 0,5 (B)

Manganeso (mg): 3,7 (I) – 1 (B)

Selenio (mcg): 23 (I) – 10 (B)

Vitamina B1 (mg): 0,3 (I) – 0,05 (B)

Vitamina B3 (mg): 6,8 (I) – 3,1 (B)

Vitamina B6 (mg): 0,6 (I) – 0,3 (B)

Ácido fólico (mcg): 40 (I) – 20 (B)

El consumo regular de este preciado cereal puede ejercer cierta protección frente al cáncer de colon, mama y próstata. Esta protección está potenciada por su gran cantidad de fibra y sobre todo por el selenio, ya que inhibe la oxidación de las grasas, protege el sistema inmunitario y evita la formación de radicales libres. 

RECETA: Ensalada de arroces salvajes

Ingredientes (2 raciones)

160 g mezcla de arroces salvajes

2 latas de atún en aceite de oliva

1 cebolleta tierna

2 tomates (tipo pera)

Queso feta

Variado de lechugas

Semillas de sésamo tostado (una cucharadita de café)

Semillas de lino (media cucharadita de café)

Aliño: aceite de oliva, vinagre de Módena y orégano.

Preparación: Se pone el agua en una cacerola, cuando rompe a hervir se baja la llama y se vierte el arroz dejándolo cocer unos 35 minutos. Luego escurrimos y dejamos reposar otros 5 minutos antes de servir.

Preparamos una cama con las lechugas, añadimos el arroz en el centro del plato, el atún y el resto de ingredientes previamente troceados. Para finalizar echamos las semillas por encima y el aliño como último paso y listo. 

Evidentemente, al tratarse de una ensalada los ingredientes pueden modificarse al gusto. Esta es mi opción particular ;)